Ademhalingsoefeningen voor mensen met een lichamelijke handicap of chronische ziekte

Uiteraard zijn deze oefeningen ook voor anderen uitvoerbaar.

In onderstaand artikel beschrijft Evy (50 jaar) uit eigen ervaring diverse ademhalings-oefeningen. Dit kan je helpen om je te ontspannen, hetgeen bij (chronische) pijn toch al wat moeilijker is. Evy heeft zelf een auto-immuunziekte met chronische pijn, waardoor ze al jaren bedlegerig is. Ze was yoga docente.

Buikademhaling (zittend en liggend)
Leg je handen op je buik en observeer je ademhaling. Hoeveel tellen duurt je inademing en hoeveel tellen duurt je uitademing? Volg alleen je ademhaling met je aandacht, een paar minuten lang. Maak nu je uitademingen één of twee tellen langer dan je inademingen. Bijvoorbeeld: drie tellen in en vijf tellen uit. Deze manier van ademen ontspant je lichaam en geest.
(de grondregel voor buikademhaling: inademend wordt de buik bol en uitademend wordt de buik hol) 

Trapsgewijs inademen (zittend en liggend) Deze ademhaling is goed als je een lage bloeddruk hebt, dit is vaak het geval als je bedlegerig bent of in een rolstoel zit. Je hart hoeft niet zoveel inspanning te leveren als je inactief bent. Deze ademhaling werkt ook opwekkend als je vermoeid bent. De oefening gaat als volgt: - in twee tellen een kleine hoeveelheid lucht inademen; - twee tellen de adem vasthouden; - twee tellen weer wat lucht erbij inademen; - twee tellen de adem vasthouden; - weer twee tellen inademen, dus stap voor stap tot de longen vol zijn; - dan in één keer krachtig en lang uitblazen of sissen, tot je longen goed leeg zijn. Doe dit ongeveer drie keer achter elkaar, of zo vaak als goed voor je voelt. Trapsgewijs uitademen (zittend en liggend) Deze ademhaling is erg goed als je een hoge bloeddruk hebt. Werkt ontspannend: - een diepe inademing; - twee tellen uitsissen; - twee tellen je adem vasthouden; - twee tellen uitsissen, dus stap voor stap tot de longen leeg zijn. Laat de longen vijf tot zes tellen leeg, voor de volgende reeks trapsgewijze uitademing.

Zoemen (zittend en liggend)
Zoemen maakt rustig, doordat je adem vertraagt. Verder verdrijft het spanningen, je humeur wordt beter en hoofdpijn kan hierdoor verdwijnen. Varieer na een paar minuten eens van toonhoogte.

Zenuwsterkende ademhaling (zittend) Deze oefening versterkt je zenuwgestel. Is wel vermoeiend en moet secuur worden uitgevoerd. Strek je armen vooruit, bal je handen tot vuisten. Adem in en houd je adem vast, terwijl je je armen een aantal keren buigt en strekt op schouderhoogte en wel zo krachtig dat je armen ervan tintelen. Na een paar keer blaas je uit, terwijl je je bovenlichaam voorover laat zakken als een slappe pop. Langzaam kom je weer rechtop. Even pauze en dan nog één of twee keer herhalen. Energetische ademhaling (liggend of zittend) Adem diep in en weer uit. Ná de uitademing, span je de onderbuikspieren en het perineum (anusspier) aan. Houd enkele seconde vast en tijdens de komende inademing, laat je deze spanning (vanzelf) los. Vervolg met enkele gewone in- en uitademingen. Ná de volgende uitademing, span je je het middenrif aan, door het middenrif naar binnen en naar boven te trekken. Enkele seconden vasthouden en inademend laat je de spanning vanzelf weer los. Daarna volgen enkele gewone in- en uitademingen.

Ná de volgende uitademing span je je nekspieren aan. Probeer als het ware je nek korter te maken, terwijl je je schouders optrekt. Voel deze spanning goed, houd vast en laat bij de inademing de schouders zakken en laat de spanning in je nek los. Door het aanspannen tijdens deze oefening, komt de energie, die je in je lijf hebt vastgehouden, weer vrij. Als je een spier laat trillen, komt de spanning vrij, daarom voel je je ONTspannen.

Geschreven door Evy.
Geredigeerd door Johan Fiddelaers.
Juli 2009