Ontspanningsoefeningen voor mensen met een lichamelijke handicap of chronische ziekte.

Uiteraard zijn deze oefeningen ook voor anderen uitvoerbaar. 

In onderstaand artikel beschrijft Evy (50 jaar) uit eigen ervaring diverse ontspanningsoefeningen. Dit kan je helpen om je te ontspannen hetgeen bij (chronische) pijn toch al wat moeilijker is. Evy heeft zelf een auto-immuunziekte met chronische pijn, waardoor ze al jaren bedlegerig is. Ze was yoga docente.

Oogoefening (zittend en liggend) Inademend kijk je met je ogen uiterst links, uitademend uiterst rechts, herhaal dit een paar keer. Inademend kijk je naar rechts boven, uitademend naar links onder. Paar keer herhalen. Inademend kijk je naar links boven, uitademend naar rechts onder. Paar keer herhalen. Inademend kijk je naar boven, uitademend zover mogelijk naar onderen. Dit blijf je herhalen, tot je ogen moe worden en je je heerlijk ontspannen voelt. Vingers tegen elkaar Om snel te ontspannen en beter te kunnen slapen, zet je je middelvinger en duim van de linkerhand met de toppen tegen elkaar en de wijsvinger en duim van je rechterhand met de toppen tegen elkaar. Doe dit een paar keer per dag ongeveer zeven minuten.

Korte liggende ontspanning (liggend)
Til je been een klein stukje op en leg weer neer, dan het andere been. Paar keer herhalen. Zet je ellebogen op het bed, onderarmen verticaal. Spreid je vingers zover mogelijk totdat je spanning in je handspieren voelt. Laat dan je handen slap vallen bij de polsen. Ongeveer tien keer herhalen. Als je geen handfunctie hebt, doe het dan alleen met het been en als je geen beenfunctie hebt, dan alleen je vingers spreiden.

Kun je het geen van beiden, dan kun je de oefening visualiseren. Dat geldt overigens voor álle oefeningen. Als je met aandacht visualiseert, heeft het bijna hetzelfde positieve effect, dan wanneer je de oefening met je lichaam doet.

Handen en voeten draaien (zittend en liggend)
In je enkels en polsen gaat snel spanning vastzitten. Deze oefening ontspant en maakt je slaperig. Til je been een klein stukje op en draai met je voet cirkels, eerst drie keer rechts om, dan drie keer links om. Vervolgens doe je dit met je andere voet. Leg je armen naast je neer, til een klein stukje op en draai je handen bij de polsen, eerst rechts om dan links om. Leg ze weer naast je neer en voel hoe je hierdoor gemakkelijk ontspant.

Hoofddraai
Zittend: Uitademend laat je je hoofd zwaar en ontspannen voorover zakken en inademend, til je je hoofd weer op.
Uitademend laat je je hoofd naar achteren vallen, zodat de mond vanzelf opengaat en inademend, komt je hoofd weer in de gewone positie. Uitademend laat je je hoofd richting linker schouder vallen en inademend weer terug. Uitademend je hoofd richting rechter schouder bewegen en inademend weer naar de gewone positie terug. Uitademend laat je je hoofd weer naar voren zakken en dan draai je heel langzaam naar je linkerschouder, naar achteren (voorzichtig als het pijn doet). Vervolgens draai je je hoofd verder naar je rechterschouder en dan weer slap naar voren. Draai op deze manier drie rondjes links om en daarna drie rondjes rechtsom.

Liggend: Kussen even wegleggen. Voel hoe je achterhoofd contact maakt met het bed. Adem rustig in. Uitademend stel je je voor dat je hoofd iets dieper in het matras zakt. Nu ga je centimeter voor centimeter je hoofd in slow motion naar één kant draaien. Voel goed hoever je kunt gaan, bij goede ontspanning kom je steeds een klein stukje verder. Dan in slow motion weer helemaal naar de andere kant draaien en daarna weer terug in de uitgangspositie. Voel de ontspanning in je nek en schoudergebied en voel dat je er wat slaperig van wordt.

Veertje (zittend en liggend)
Bedenk dat er een veertje op je buik ligt. Probeer zo rustig te ademen dat het veertje blijft liggen op je buik. Hierdoor wordt de ademhaling heel rustig, waardoor je geest ook kalm wordt.

Rubberen pop (zittend en liggend)
Voel je als een slappe rubberen pop. Alle ledematen zijn slap. Nu wordt de pop volgepompt met lucht, door ventieltjes in de handen en voeten, één voor één. Voel dat je nu heel groot wordt. Nu laat je de lucht uit de ventieltjes stromen, heel langzaam… je voelt je steeds meer ontspannen.

Problemen loslaten (zittend en liggend) Bedenk dat je je problemen in een doosje stopt en naast je neerzet. Je hoeft er nu even niets mee te doen. Stop al je problemen erin, van nu tot aan je jeugd. Laat ze los. Laat ook de gedachten van een minuut geleden los, je hebt ze nu niet nodig. Leef in deze seconde, nú is alles goed. Het nú kent geen problemen. Problemen zijn van gisteren of morgen, niet van nu. Alles is goed, je bent nu in je volledige rust. Hartslag van binnenuit voelen (zittend en liggend) Ga met je aandacht naar je slapen. Dit is de gemakkelijkste plek om je hartslag te voelen, van binnenuit. Nu ga je met je aandacht naar je vingertoppen… handpalmen… onderarm…binnen in de spieren van de bovenarm… borstkas… maag…lies… knieholte… kuit… binnenkant van je enkel… voetzool. Neem de tijd en voel de ontspanning.

Toevertrouwen (liggend)
Leg je handen op je buik. Observeer je ademhaling. Voel hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond waar je op ligt. Observeer de contactvlakken van je voeten, je kuiten, achterkant bovenbenen, billen, rug, achterkant hoofd, je armen en handen. Zeg nu in jezelf: ‘Ik vertrouw me steeds meer aan de grond/bed/bank toe.’ Je voelt hoe de contactvlakken steeds groter worden door de ontspanning en voor je gevoel zak je er een beetje in weg.

Geschreven door Evy
Geredigeerd door Johan Fiddelaers
Juli 2009